子供を早く寝かせるコツとは？メリットたくさん「早寝早起き」

みなさんは子供を何時に寝かしつけしていますか？

早寝早起きにはたくさんメリットがあり、さらに子供にとって睡眠は大切。できることなら「早めに寝て、早起きして欲しい！」と思うのではないでしょうか？

しかし、早寝早起きの習慣をうまく作れなかったり、年齢によっては「寝つきが悪く寝かしつけに時間がかかる」と悩むこともあります。

そこで今回は子供を早く寝かせるコツをご紹介。

日中の過ごし方
夜の過ごし方
早起きから早寝を作る方法

3つのポイントに分けて解説していきます。寝かしつけに大変な思いをしている方や、子供に早寝早起きの習慣を身につけて欲しいと思っている方はぜひ参考にしてください。

子供を早く寝かせるコツ①日中の過ごし方を見直す

まずは日中の過ごし方を見ていきましょう。

子供は日中、体を動かして遊んだりお昼寝したりしますよね。遊び方やお昼寝の方法を見直すと、寝つきが良くなる場合があるので過ごし方には気を付けてみてください。

お昼寝を長引かせない

3歳以下の子供であれば、お昼寝を取る習慣があるかもしれません。夜の寝かしつけや夜間睡眠時間を確保するために「お昼寝をゼロに」とは言いませんが、お昼寝の時間帯や長引かせないように注意してみましょう。

保育園などお昼寝を保育中に行う施設では、お昼寝は昼食のあとから始めて15時前には切り上げることがほとんどです。また、全体の時間は2時間程度。これは夜の寝つきに影響が出ないよう、またお昼寝も入眠しやすいよう時間設定しているのです。

年齢やお昼寝をする・しないの個人差によっても変わりますが、お昼寝をするのであれば

13～15時

この時間帯にしてみるとよいでしょう。

夕方にお昼寝を始めると、子供が深く眠ってしまいます。夜、寝るべき時間がきても睡眠が十分で寝つきが悪くなる可能性も考えられるため、できるならお昼寝は日中の間に、2時間以内がおすすめです。

体を動かし、お外遊びを多めにとる

子供が思い切り遊べた日や、レジャーを楽しんだ日は夜の寝つきが良くなることがあります。子供を早く寝かせるコツとして、日中は体をよく動かして眠りやすくなるようにしましょう。

また、お外遊びを多めにとるのも大切です。大人でも屋外で活動した日は眠たくなることがありますが、これは睡眠を促すホルモンである「メラトニン」が作られているからです。

メラトニンはセロトニンという体を目覚めさせるホルモンによって増えるもの。セロトニンは、日光を浴びる・運動をするといった人間の動作によって分泌されます。

お外遊びでセロトニンを分泌すると、「眠りやすくなる」「早起きできる」のメリットが感じられるので、天気の良い日やお外で過ごしやすい季節はぜひお外遊びを積極的に取り入れてみてください。

「お昼寝しない！」のなら思い切って寝かせないのもポイント

3歳までの未就園児であればお昼寝をする子供は多いです。ただ、年齢が上がるにつれてお昼寝は短くなり、5歳くらいになるとほとんどの子供はお昼寝しなくなります。

お昼寝するかどうかは個人差が大きく、中には「2歳からお昼寝しなくなった」「お昼寝してもすぐに起きてしまう」という子も。おかしいことではなく、お昼寝が少ない子なのだと子供の個性を認めてあげましょう。

寝かしつけにおいて大切なのは、その子に合った適切なお昼寝をすることです。もしお昼寝しないのであれば、そのまま起きていて大丈夫。無理にお昼寝させるのではなく、夜にぐっすり眠るために活動しておいても良いでしょう。

保育園などに通う子だと、園にお昼寝をしないよう伝えたり夜に眠れないので短めに起こして欲しいなど、相談してみるのもひとつの手段です。

子供を早く寝かせるコツ②夜の過ごし方

早く寝かせるためには、子供に合った入眠方法と夜の過ごし方を考えておきましょう。

次は、夜の過ごし方をチェックしていきます。

お風呂は睡眠の1～2時間前までに

人間は体温が下がると、眠気を感じる仕組みがあります。この「体温を下げる」ためには、一度体温を上げておく必要があります。

就寝する1～2時間前に入浴すると、体温がしっかり上がり副交感神経が優位になります。すると、体がリラックスし次第に体温が下がって、就寝する前には入眠しやすい状態になれるのです。

ただ、家庭によってはパパもママも仕事で、帰宅が19時前になり「夕食を食べてお風呂に入るから寝る直前になる」ということもありますよね。その場合は先に子供をお風呂に入れて、ご飯を後回しにするなどして調節してみてください。

注意したいのは、寝る直前にお風呂に入ることです。大人でも経験があるかもしれませんが、眠気を感じていてもお風呂に入ることで一時的に目が冴える瞬間があります。子供も同じで、眠たそうにしているのにお風呂に入ると目が覚めてしまった…ということがないよう注意しておきましょう。

先ほど、お昼寝と寝かしつけについてご紹介しましたが、もし子供がお昼寝しなければ夕方ごろに眠たくなることも多いです。夕方に寝てしまうと夜の睡眠に影響が出るので、お風呂に入って気持ちを切り替えてみるのもおすすめですよ。

テレビは寝る2時間前には切っておく

寝る前は落ち着いた気持ちになれるよう、テレビやゲームなど興奮して目が覚めるものは就寝2時間前にはおしまいにしておきましょう。テレビに夢中になった状態のまま寝室に行っても、「寝たくない」「眠れない」となりがちです。

交感神経が優位のままでは興奮状態が続いてしまいます。テレビや明るい電気などは、大人にとっては気にならない光の刺激であっても、子どもには強い刺激となっていることもしばしばあります。

入浴前にはテレビは切っておく、夕食が始まったらテレビは切る、など、終わるタイミングを決めておくとよいですね。

寝る前には「ルーティン」を作ってスムーズに就寝を

早く寝かせるコツとして大切なのは、寝る前に毎日同じ行動をする「就寝前ルーティン」を作ることです。スムーズに入眠するためにはリラックスする必要がありますが、慣れないことや興奮する状態だとリラックスできません。ルーティンは「次に何をする」といった行動パターンが分かっているので安心し、心身ともにリラックスできます。

寝る前は

お風呂→歯磨き→家族におやすみを言う→絵本を読む→寝る

このように子供の行動をルーティン化させましょう。子供にとっても「寝る時間だ」と分かりやすく、寝る前のリズムが付きやすいです。

ルーティンが決まったら、できる限り毎日同じように続けます。最初は戸惑うこともあるかもしれませんが、次第に慣れていきますよ。

子供を早く寝かせるコツ③早起きさせる

子供を早く寝かせたいのに、結局遅い時間に寝付いてしまい朝は遅くまで起きてこない…。そんな悩みを持つママも少なくありません。

実は、子供に早く寝て欲しいのなら見直すべきは「早起き」の方です。ここからは早く寝かせるために、早起きの習慣を作る方法をご紹介します。

何時に寝ても一定の時間に起こす

子供に早く寝てもらうためには、まず「お布団に早めに入る」ことから始めるのではなく早起きから始めてみましょう。

厚生労働省では早寝早起きのコツをこう述べています。

「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」から始めましょう。まず1週間、頑張って早起きをさせましょう。そして歯磨きでもしながらベランダに出て日光を浴びる。それが無理なら窓辺で顔を戸外に向けるのでも結構です（室内方向を見てしまうと体内時計の時刻合わせには不十分です）。

引用元：子どもの睡眠　e-ヘルスネット（厚生労働省）

夜に早く寝て欲しいと思っても、寝つきが悪かったり家庭の事情で寝る時間が遅くなったりすることも多いです。例え夜遅くに寝てしまったとしても、早起きすれば自然と体内リズムが整うとも言われています。

一時的に寝不足になるかもしれませんが、1～2週間もすると朝型の生活になり、夜は早く寝てくれるようになります。ぜひパパ、ママも一緒に早起きをはじめてみてください。